올바른 아침 식사로 하루를 시작하면 신진대사를 촉진하고, 포만감을 오래 유지시킬 수 있어 다이어트에 도움이 된다. 특히 단백질과 섬유질 함유량이 높은 음식은 근육 유지와 포만감 지속에 도움이 되기 때문에 체중 감량을 위한 식품으로 추천된다. 미국 건강전문매체 잇디스낫댓(eat this, not that)에서 소개한, 아침 식사로 먹기 좋은 고단백·고섬유질 식품 10가지를 하이닥 임상영양사 이정주 영양사와 함께 검토 후 소개한다.

1.    요거트
요거트는 종류에 상관없이 체중 감량 식단에 적합한 유제품이다. 국제 비만 학술지(the international journal of obesity)에서 발표된 연구에 따르면 요거트 섭취는 체중, 체지방, 허리둘레 등과 관련이 있다. 특히 그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 단백질 함량이 2배가량 높아 장시간 포만감을 주기 때문에 체중 감량에 더욱 효율적이다.

우리 몸은 탄수화물보다 단백질을 소화시킬 때, 더 많은 에너지를 사용하기 때문에 체내 에너지 소모에도 효과가 있다. 단, 무지방이나 저지방이면서 설탕 함량이 낮은 요거트를 선택해야 한다.

2.    스무디 & 쉐이크
체중 감량에 필요한 모든 필수 영양소를 결합해 만든 스무디는 빠르고 쉽게 섭취할 수 있어 아침 식사로 적합하다. 스무디를 만들 때에는 건강에 도움이 되는 성분과 재료를 고려해 베리류, 잎채소, 견과류, 요구르트, 헴프씨, 아마씨, 오트밀, 다크 초콜릿과 같은 재료를 추천한다. 이러한 재료를 선택하면 하루 권장 과일 및 채소 섭취량을 충족하면서 탄수화물, 건강한 지방, 단백질까지 섭취할 수 있다.

전반적인 체중 감량 계획에 고단백 식품을 더 많이 섭취하는 것이 중요하다면, 단백질 쉐이크를 추천한다. 쉐이크 역시 만들기도 쉽고 섭취도 빨라 아침 식사로 적합하며, 에너지를 공급하는 동시에 오랫동안 배부르게 유지시켜 준다. 영양학 저널(the journal of nutrition)에 게재된 '과체중 성인의 체중 감량과 대사 지표 변화에 대한 임상시험' 연구에 따르면 체중 감량은 고단백질 고섬유질 쉐이크 섭취와 상관관계가 있는 것으로 나타났다.

3.    달걀 (오믈렛)
맛뿐 아니라 활용도도 높은 달걀은 단백질이 가득한 아침 식사 필수품이다. 무엇보다 체중 감량을 목표로 짠 식단에 적합하다. 미국 국립보건원(nih) 산하의 국립의학도서관(nlm)에 게재된 한 연구에서도 달걀을 이용한 아침 식사는 체중 감량에 도움이 된다고 밝힌 바 있다.

달걀을 이용해 야채가 풍부한 오믈렛을 만든다면 달걀의 단백질과 야채의 섬유질을 함께 섭취하면서 더욱 체중 관리에 적합한 식단이 된다. 이로 인해 포만감, 식욕 감소, 신진대사 증가를 통해 체중 감량을 꾀할 수 있다.

4.    검은콩
검은콩은 섬유질이 풍부해 체중 감량을 방해할 수 있는 식욕을 억제하는 데에 효과적이다. 검은콩 1컵에는 약 15g에 해당하는 식이섬유가 포함되어 있을 뿐만 아니라, 15g 이상의 단백질도 함유되어 있다. 또한 칼슘, 철분, 마그네슘과 함께 비타민도 풍부해 체중 감량 식단에 적합하다.

5.    땅콩버터 & 통곡물 토스트
미국 영양학 전문 학술지 '어드밴스 인 뉴트리션(advances in nutrition)'에 게재된 연구에 따르면, 통곡물이 풍부한 아침 식사는 대사 건강을 증진시키며 체중 감량에 도움을 준다. 통곡물 토스트는 아침 식사 섭취 시 필요한 탄수화물과 식이섬유 성분을 충족시킨다. 또한 다른 건강한 식품과 함께 곁들여 섭취하면 영양학적 균형을 이루어 체중 감량에 도움을 줄 수 있는 훌륭한 베이스가 된다.

특히 지방, 단백질, 식이섬유가 풍부한 땅콩버터를 곁들인다면 소화 시간이 오래 걸려 포만감을 촉진한다. 땅콩버터 두 큰 술은 약 190kcal로 16g의 지방(대부분 불포화지방으로 구성), 7g의 단백질, 2g의 식이섬유를 함유하고 있다.

6.    오트밀
귀리로 만든 오트밀에 견과버터와 베리류 과일을 얹으면 하루를 시작하는 고섬유질 아침 식사가 되어 포만감을 오래 유지할 수 있다. 영국 영양학술지 'nutrition reviews'에 발표된 '식이섬유와 포만감: 귀리의 포만감에 미치는 효과' 연구에 따르면 오트밀에 포함된 베타글루칸이라는 성분은 포만감에 도움을 주며 체중 감량에도 효과적이다. 베타글루칸은 혈당 수치를 관리하고 포만감을 증가시키는 호르몬인 펩타이드 yy의 분비를 조절해 전반적인 식품 섭취량, 체중, 체지방을 줄이는 데 도움을 준다.

아침 식사 준비가 빠듯하다면 오버나이트 오트밀을 권한다. 원하는 재료를 섞어 냉장고에서 하루 동안 불리면, 다음 날 그대로 먹거나 전자레인지를 이용해 데워 섭취할 수 있어 간편하다.

7.    코티지 치즈
생치즈 중 하나인 코티지 치즈는 단백질 함량이 높고, 지방과 탄수화물은 적어 체중 감량에 도움이 된다. 특히 천천히 소화되는 단백질인 카제인을 함유하고 있어 장시간 포만감을 유지할 수 있고 혈당 스파이크를 예방할 수 있다.

코티지 치즈에 믹스 베리와 으깬 견과류를 곁들이면 고섬유질, 고단백 아침 식사가 될 수 있다. 국제학술지 '미국 임상영양학회지(the american journal of clinical nutrition)'에 실린 내용에 따르면 한 끼 식사에서 25~30g의 단백질을 섭취하는 것이 식욕 조절과 체중 감량에 이상적이다. 코티지 치즈는 한 컵당 25~28g의 단백질을 함유하고 있어 아침 한 끼로 섭취하기에 적합하다.

8.    연어
달걀, 닭가슴살과 같은 단백질 식품에 질렸다면 생선을 추천한다. 훈제 연어 2온스(약 56g)에는 13g의 단백질이 함유되어 있어 에너지, 대사, 식욕에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 또한 연구에 따르면 연어는 오메가-3 지방산이 풍부해 배고픔을 억제하고 식욕을 조절하는 데 도움을 줄 수 있다. 훈제 연어를 통밀빵이나 속을 파낸 호밀흑빵 베이글과 곁들이고 휘핑 크림 치즈나 그릭 요거트, 적양파, 케이퍼, 채소와 함께 먹는다면 섬유질도 섭취할 수 있는 좋은 아침 식사가 된다.

9.    프룬
식이섬유가 풍부한 프룬 역시 포만감이 높아 체중 관리용 아침 식사 재료로 훌륭하다. 영양회보(journal nutrition bulletin)에 발표된 영국 리버풀 대학교(university of liverpool) 조앤 a. 해롤드(joanne a. harrold) 교수의 연구 결과에 의하면 다이어트 중에 프룬을 많이 섭취할 시 식욕 조절과 억제에 도움을 주고, 심지어 체중감량에도 효과적인 것으로 나타났다. 연구의 또 다른 단계에서는 12주간의 체중 감량 프로그램에 프룬을 포함시킨 참가자들이 다른 참가자들보다 더 많은 체중 감량을 경험했다. 프룬을 활용한 아침 식사법으로는 포만감을 높이기 위해 오트밀에 추가하거나 머핀 반죽에 다진 프룬을 섞어 넣는 방법이 있다.

10.    아보카도
식이섬유와 오메가-3 지방산이 풍부한 아보카도는 포만감을 제공하는 식품이다. 영양학 저널(the journal of nutrition)에 게재된 한 연구 결과에 따르면, 하루 약 한 개의 아보카도 섭취가 여성의 내장지방 감소에 특히 도움이 될 수 있다. 또한 콜레스테롤 관리, 심장 건강 지원, 인지 기능 개선에도 도움을 주어 건강에 매우 유익한 식품으로 평가된다.

고단백, 고섬유질 식단 도움되지만···"질소화합물 과다생성·영양소 결핍 주의 해야"
이 영양사는 다이어트 시 섬유질과 단백질 식품을 섭취하는 것이 도움이 된다고 설명한다. 이 영양사는 "다이어트 중에는 체지방 외에 근육이 소모되기 쉬운데, 근육이 소모되면 기초에너지 대사량이 감소되어 원치 않는 요요현상이 발생될 수 있다"라며 근육 유지 기능에 도움을 주는 단백질 섭취의 필요성을 설명했다.

또한 "섬유질은 물과 함께 덩어리를 형성하여 천천히 위를 통과해 오랜 기간 만복감을 주므로, 충분한 섬유질 섭취는 식사 외에 잦은 간식을 찾는 분들에게 효과적인 다이어트 방법이 될 수 있다"라고 설명했다.

다만 고단백, 고섬유질 식단이 체중 조절과 건강관리에 필요할지라도 과도하게 섭취할 시 문제가 발생할 수 있다. 이 영양사는 "단백질은 다른 당질이나 지방과 같은 에너지원과는 달리 구조에 질소가 포함되므로, 과도한 섭취할 시 체내 질소화합물이 많이 발생될 수 있다. 이는 간이나 신장에서 독성이 없는 성분으로 해독되어야 하므로 간과 신장 부담이 증가하게 된다"라고 설명했다.

또한 "질소화합물은 위에서 위산과 펩신에 의해 소화되는데, 과도한 섭취는 불필요한 위산과 펩신의 분비를 초래해 위점막을 손상시키고 위염을 유발할 수도 있다"라고 전했다.

섬유질 역시 적정량의 섭취가 필요하다. 이 영양사는 "섬유질은 소화되지 않고 배출되는 과정에서, 에너지원인 과도한 당질이나 지방의 흡수를 방해하고 인체 대사 과정에 필요한 비타민이나 무기질류의 흡수도 어렵게 할 수 있다"라면서 "과도한 섬유질 섭취는 몇몇의 영양소 결핍을 야기할 수 있다"라고 경고했다. 이어 "일반적으로 잡곡밥과 하루 3회 이상의 채소와 2회 정도의 과일 섭취로 하루 25g 전후의 섬유질을 섭취하는 것이 바람직하다"라고 덧붙였다.

도움말 = 이정주(연세대학교 용인세브란스병원 임상영양사)