당뇨병은 대표적인 만성질환으로, 많은 환자들이 혈당 조절을 위해 약물 치료를 받는다. 하지만 특히 제2형 당뇨병의 경우, 약물 치료와 병행하는 생활습관 개선이 장기적인 혈당 조절의 핵심으로 강조되고 있다. 식습관, 운동, 건강 데이터의 꾸준한 기록 및 관리는 혈당 변동성을 줄이고 안정적인 조절을 돕는 근본적인 접근법이 될 수 있다.

내과 전문의 노용선 원장(문찬수압구정성모내과)은 "일상 속 행동의 변화가 지난 2~3개월간의 평균 혈당을 반영하는 지표인 당화혈색소를 안정적으로 낮추는 출발점"이라고 조언한다. 이에 당화혈색소 관리에 있어, 적절한 생활습관 개선을 통해 약물 의존도를 낮추고 장기적으로 지속 가능한 혈당 조절을 이루는 구체적인 생활습관을 노용선 원장의 목소리로 알아본다.

당화혈색소를 낮추는 데 생활습관이 왜 중요한가요?
당화혈색소는 혈당의 장기 변화를 보여주는 지표입니다. 약물에만 의존하기보다는 자가혈당 측정, 식사 패턴, 운동 루틴을 먼저 정비하면 12주 만에 0.5~1.0%p까지 당화혈색소를 낮출 수 있습니다. 이는 약물 추가 전에도 혈당 조절 능력을 키울 수 있는 기회를 제공합니다.

구체적으로 어떤 루틴이 효과적일까요?
하루 단위로 혈당 측정과 식사·운동 기록을 꾸준히 관리하는 것이 핵심입니다. 공복과 식후 혈당을 체크하고, 주당 150분 이상 유산소 운동을 목표로 하면 당화혈색소 개선에 도움이 됩니다.

데이터 기록이 중요한 이유가 있나요?
혈당 패턴과 생활습관의 연관성을 파악할 수 있습니다. 주간 평균 공복·식후 혈당, 운동량, 식사 습관을 기록하면 무엇이 혈당을 올리는지, 어떤 행동이 도움이 되는지 명확하게 확인할 수 있습니다.

12주 루틴과 6개월 루틴은 어떻게 다른가요?
12주는 단기 당화혈색소 개선 루틴으로, 혈당과 운동, 식사 기록을 통해 단기간 변화를 추적합니다. 6개월 루틴은 당뇨 전단계 개선 전략으로, 하루 8,000보씩 주 5일 걷기와 탄수화물 비율 조정을 통해 공복혈당과 체지방률을 장기적으로 개선하는 데 중점을 둡니다.

식단 관리에서 특히 유의할 점은 무엇인가요?
탄수화물 섭취를 무조건 줄이기보다는, 탄수화물 종류와 섭취 비율을 조절하는 것이 중요합니다. 섬유소가 풍부한 채소와 통곡물 위주로, 정제된 탄수화물과 당분은 줄이는 식습관이 혈당 안정에 큰 도움을 줍니다.

운동 루틴은 어떻게 설계하는 것이 좋나요?
주당 150분 이상 유산소 운동을 목표로, 하루 30분씩 나눠 걷기나 가벼운 조깅을 하는 것이 좋습니다. 근력 운동도 병행하면 체지방 감소와 인슐린 민감도 개선에 효과적입니다.

실천 난이도를 낮추는 방법이 있을까요?
목표를 작게 쪼개고 시각화하면 꾸준히 실천하기 쉽습니다. 예를 들어 하루 8,000보를 2~3회 나누어 걷고, 식사 사진으로 기록해 패턴을 확인하는 방식입니다. 앱 알림과 체크리스트를 활용하면 습관화에 도움이 됩니다.

마지막으로 당부하고 싶은 말씀이 있다면요?
당화혈색소나 공복혈당 관리를 약물에만 의존하기보다, 12주·6개월의 단계적 생활습관 관리를 먼저 실천해 보시길 권합니다. 작은 변화가 장기적인 혈당 개선으로 이어질 수 있습니다. 걷기, 식사 조절, 그리고 꾸준한 기록과 점검만으로도 건강을 크게 개선할 수 있습니다.